الوجبات الخالية من اللحم.. خيار صحي وموفر

ثورة أون لاين:

إن النظام الغذائي المعتمد على النباتات، أي الذي يرتكز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، والحبوب كالفاصولياء والبقوليات والمكسرات، هو نظام غني بالألياف والفيتامينات وغيرها من المغذيات.

​ويحصل الأشخاص الذين يتناولون أغذية معتمدة على النباتات فقط - والمعروفون بالنباتيين - بوجه عام على سعرات حرارية أقل ودهون أقل، ويتسمون بكونهم أصحاب أوزان أقل، كما أنهم معرضون لمخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب من غيرهم من غير النباتيين.

كما إن تناول لحم قليل الكمية له تأثير وقائي. حيث اكتشفت دراسة المعهد الوطني للسرطان أن 500 ألف شخص، ممّن تناولوا كميات كبيرة من اللحوم الحمراء يوميًا ، كانوا أكثر عرضة للوفاة - لأي سبب من الأسباب - خلال فترة 10 سنوات بنسبة 30% من أولئك الذين تناولوا كمية أقل من اللحوم الحمراء. كما زادت لديهم أيضًا المخاطر الناتجة عن تناول السجق ولحوم اللانشون وغيرها من اللحوم الأخرى المصنّعة (المُعالَجة). كذلك الأشخاص الذين اعتمدوا أكل الدواجن والأسماك في الغالب كانت مخاطر الوفاة لديهم أقل.

* ما كمية البروتين التي تحتاجها؟
يحتاج البالغون بوجه عام للحصول على نسبة تراوح بين 10 إلى 35 بالمائة من إجمالي السعرات اليومية. وبناءً على نظام غذائي بقيمة 2000 سعر حراري يوميًا، فإن هذه الكمية تتراوح بين 50 إلى 175 غرامًا يوميًا. وبالطبع، يمكنك الحصول على البروتين من مصادر أخرى غير اللحوم.

وتوصي المبادئ التوجيهية الغذائية باختيار مجموعة متنوعة من الأغذية التي تحتوي على البروتين، مثل البيض، واللبن قليل الدسم والمنتجات المصنّعة منه، والفاصولياء والبازلاء، ومنتجات الصويا والمكسرات غير المملّحة والبذور.

كما تقترح هذه المبادئ التوجيهية استبدال الأغذية التي تحتوي على البروتين اضافة لنسب عالية من الدهون الصلبة باختيارات تكون أقل احتواء على الدهون الصلبة والسعرات الحرارية. وتعد الدهون الموجودة في اللحوم، والدواجن، والبيض ، ومنتجات الألبان عالية الدسم مثل الجبن ، من الدهون الصلبة، بينما تعد الدهون الموجودة في المأكولات البحرية والمكسرات والبذور من الزيوت.

* جرِّب الوجبات الخالية من اللحم مرة أو مرتين أسبوعيًا
لست مضطرًا للتوقف عن تناول اللحوم نهائيا، ولكن بدلاً من ذلك، جرِّب تخفيف الوجبات الخالية من اللحم. فكّر في تناول وجبات خالية من اللحم لمدة يوم واحد في الأسبوع. وإذا لم تعجبك فكرة قضاء يوم كامل دون لحم، فابدأ بوجبتين خاليتين من اللحم كل أسبوع ولتكونا في وجبة العشاء.

وخطط للوجبات التي تتسم بالمقبلات التي تحبها والتي عادة ما تكون خالية من اللحم، مثل اللازانيا أو الحساء أو سلطة المعكرونة. أو جرِّب استبدال الأغذية التالية الغنية بالبروتين باللحم في وصفاتك المفضّلة:
- الفاصولياء، والبقوليات - تعتبر رائعة في الطواجن والسلطات.
- الفاصولياء المقلية النباتية - بديل جيد للحم في فطائر البوريتو والتاكو.
- التوفو - إضافة مثالية للأطباق نصف المقلية.

​* عندما يوجد اللحم على قائمة الطعام

وعندما تتضمن وجباتك اللحم، فلا تفرط في تناولها. اختر القطع الخالية من الدهن وتجنب الأجزاء الأكبر من المعتاد. يجب ألا يزيد تقديم البروتين عن 85 غرامًا ويجب ألا تشغل هذه أكثر من ربع طبقك، وأن تغطي الخضروات والفواكه نصف طبقك. الحبوب الكاملة تعوّض الباقي.

* كُنْ نصف نباتيٍّ من أجل صحتك
لطالما كان مصطلح "نصف نباتي" يصف شخصًا يأكل في الغالب الأغذية النباتية، لكنه يأكل ايضا اللحوم والدواجن والأسماك. مثل هذا النوع من تناول الطعام الصحي هو الفكرة المركزية للنظام الغذائي المتوسطي - والذي يقلل من اللحم الأحمر ويرتكز على الفواكه، والخضروات، والبقوليات، والحبوب الكاملة والدهون الصحية - وقد أظهر قدرته على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وغيرها من الاعتلالات المزمنة. فلماذا لا تسرع انت في إكساب جسمك الرشاقة ، وتبدأ في جني المزايا الصحية باتباع ذات الاسلوب ؟