ثورة أون لاين:
أولادك لا يتناولون كمية كافية من الغذاء، إنهم لا يكفون عن اللعب، ولا يأكلون ما يتناسب مع هذا المجهود، أنت قلق للغاية بخصوص كمية العناصر الغذائية التي يحصل عليها أطفالك، وخائف من تأثيرات الوجبات السريعة التي يحبونها ويتناولونها بكثرة.
هل تبدو هذه الشكاوى مألوفة من الآباء والأمهات؟ هل تدور هذه الحوارات يومياً في كل لقاء مباشر أو في وسائل الإعلام والتواصل الاجتماعي؟ في هذا المقال سنحاول الإجابة على بعض هذه الأسئلة عن الغذاء الصحي الذي يجب أن يتناوله الأطفال وأفراد العائلة، وكيف يمكن عرضه في شكل جذاب ومشجع؟
بصفة عامة يمكن تقسيم أنواع الطعام التي يتم تقديمها للأسرة إلى ثلاث مجموعات رئيسية، سنعطي لكل مجموعة اسماً مشتقاً من الفعل الذي ينبغي عليك فعله مع محتويات هذه المجموعة:
* مجموعة انطلق
هذه المجموعة ينصح بتناولها في أي وقت، حيث تحتوي هذه المجموعة على العديد من العناصر الغذائية، أي أنه مسموح بالانطلاق بحرية في تناول هذه الأطعمة.
* مجموعةتمهَّل
يمكن تناول أو تقديم الأصناف الموجودة في هذه المجموعة أحياناً، ولكن لا ينصح بالإكثار منها.
* مجموعة قلل
هذه المجموعة ينصح بالتقليل من تقديم الأنواع الموجودة فيها، وربما عليكم السماح بها فقط في مناسبات محددة، فهذه المجموعة بها الكثير من السعرات الحرارية التي يمكن أن تؤثر على صحتك وصحة أولادك.
أولاً: مجموعة انطلق تشمل الآتي:
– الخضروات والفواكه الطازجة والمجمدة والمعلبة دون إضافات وكذلك العصائر الطبيعية.
– الخبز والحبوب الكاملة، والمنتجات الناتجة عن هذه الحبوب دون تعديل.
– اللبن ومنتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم.
– الدواجن والديوك الرومية من دون جلد، والأسماك مثل التونة التي تم تعبئتها في الماء، وكذلك السمك المشوي أو الذي تم إنضاجه على البخار.
– البقوليات مثل العدس والفاصولياء والفول.
– بياض البيض.
– الخل والكاتشاب والخردل والمايونيز الخالي من الدهون.
– المشروبات: الماء والألبان الخالية من الدهون وعصير الليمون.
* ثانياً: مجموعة تمهل تشمل الآتي:
– الخضروات التي تم إضافة أي أنواع من الصلصات أو الدهون إليها، والبطاطس المطبوخة في الفرن، والفواكه المجففة.
– الخبز والمكرونة المصنَّعان من الدقيق الأبيض المكرر.
– الألبان التي تحتوي على 2 بالمئة من الدهون والأجبان المطبوخة.
– اللحوم المشوية، الدواجن والديوك الرومية المحتوية على الجلد، والتونة التي تم تعبئتها في الزيت.
– زبدة الفول السوداني.
– زيت الزيتون والزيوت النباتية. على الرغم من أن هذه الأنواع من الزيوت تعتبر صحية، لكن يجب استخدامها بكميات محددة من أجل تلبية الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية.
– أنواع الصلصة قليلة الدهون التي تستخدم في السلطات.
– الجوز، والبيض الكامل الذي تم إنضاجه دون إضافة أية دهون.
– المايونيز المحتوي على نسبة قليلة من الدهون.
* ثالثاً: أما مجموعة قلل، فتحتوي على الآتي:
– البطاطس المقلية.
– البسكوت والكعك، وكذلك الفطائر والكرواسون والدونتس والسويت رول.
– اللبن ومشتقاته كاملة الدسم.
– الأيس كريم والتشيز كيك وأنواع الشكولاتة المختلفة.
– أنواع الحلوى ورقائق البطاطس.
– الزبدة والملح وأنواع الصلصة كاملة الدسم.
– المايونيز كامل الدسم.
– المشروبات الغازية العادية والعصائر التي لا تحتوي بالكامل على عصير طبيعي.
* هذا ما يتعلق بالمكونات الغذائية، فماذا عن الزيوت والدهون؟ هذا أيضاً يثير الحيرة
بصفة عامة، عليك اختيار الزيوت التي تحتوي على كميات أقل من الدهون المشبعة والكوليسترول، وهذه القائمة تشمل زيت السمسم والزيتون وعباد الشمس وزيت فول الصويا وزيت الفول السوداني، وفي المقابل عليك الإقلال من استخدام السمن والزبد وزيت بذرة القطن وزيت جوز الهند.
* لكن، ماذا يفعل الأهل الذين يحاولون المحافظة على نظام غذائي صحي لأبنائهم، لكن الأبناء دائماً ينفرون من هذا النظام ويتجهون إلى الوجبات السريعة غير الصحية؟
ربما يجب التفكير في طرق ووسائل تجعل الأكل الصحي جذاباً ومغريا بالنسبة للأبناء.
وهذه بعض الوسائل التي قد تساعد على ذلك:
1. يمكن جعل الخضروات أكثر جاذبية، وأفضل طعماً عن طريق أنواع الصلصة والسلطات المختلفة، لكن حتى لا تؤثر هذه الإضافات على القيمة الغذائية، يفضل استخدام أنواع الصلصة قليلة الدهون باستخدام الفلفل الأخضر والأحمر والبروكلي والكرفس.
2. إضافة الألوان المبهجة إلى السلطة يجعلها أكثر جاذبية للأطفال، يمكن استخدام الجزر بألوانه المختلفة وكذلك الكرنب أو الخس، كما أن بإمكانك صنع تشكيلات مختلفة من الخضروات الموجودة في المواسم المختلفة.
3. تزيين الأطباق بشرائح الخضروات لتجعليها أجمل.
4. يمكن كذلك وضع طبق يحتوي على شرائح الخضروات المقطعة في مكان واضح في الثلاجة، قد يدفع هذا الأطفال إلى تناول قطعة أو قطعتين من هذه الخضروات أثناء فتحهم الثلاجة لشرب الماء مثلاً.
5. عليكم أن تكونوا قدوة لأطفالكم في تناول الغذاء الصحي، يمكنكم دائماً أن تتناولوا الخضروات أمامهم في الوجبات وبينها.
6. مشاركة الأولاد في اتخاذ القرارات، دعهم يقررون أنواع الخضروات التي يمكنهم تناولها في طبق السلطة.
7. يستطيع الأطفال المساعدة في اختيار الخضروات من السوق، كما يمكن تشجيعهم على اختيار أنواع جديدة لتجربتها.
* هذا عن الخضروات.. فماذا عن الفواكه؟
1. يمكن إضافة بعض أنواع الزبادي قليلة الدسم إلى الفاكهة، خاصة زبادي الفاكهة فهذا يجعل طعمها محبباً بالنسبة لهم.
2. تقديم مجموعة من الفواكه مختلفة الشكل والطعم معاً، كما أن سلطة الفواكه دائماً ما تكون جذابة. ويمكن إضافة التفاح مع الموز مع الفواكه الحمضية مثل الليمون أو البرتقال، والفواكه الحمضية تحافظ على أنواع الفاكهة الأخرى من تغير اللون إلى اللون البني.
3. مثل الخضروات، يجب تقديم المثل والقدوة للأبناء بتناول الفاكهة يومياً مع الوجبات أو بينها.
4. السماح لهم باختيار الفاكهة التي سيتناولونها يومياً، واختيار الفاكهة من السوق، وشجعيهم على تجربة اختيارات جديدة.
5. تزيين أطباق الفاكهة وجعلها تبدو جذابة وممتعة، يمكن مثلاً رسم وجه باستخدام قطع الموز والبرتقال والكرز.
6. تقديم الزبيب والفواكه المجففة كبديل للحلوى.
7. بدلاً من المشروبات الغازية أو العصائر المعلبة، يمكن إعداد عصير طبيعي ليأخذوه معهم إلى المدرسة.
8. عند تناول الطعام في الخارج، يمكن اختيار أنواع الفاكهة والعصائر الطبيعية من قائمة الطعام.
بالإضافة إلى التغذية السليمة، لا ننس ممارسة الرياضة وإخراج الطاقة، كي نحافظ على وزن صحي وسليم لكم ولأولادكم عليكم بممارسة نشاط جسدي يومي. ولا يجب السماح لعائق المكان أو الوقت بمنعك من ممارسة هذا النشاط، هذا النشاط يمكن أن يكون في صورة المشي، صعود أو نزول السلم، لعب الكرة أو السباحة، ولا يشترط أن يكون في إطار تدريبات منتظمة بهدف التنافس الرياضي. واختاروا نشاطاً محبباً وممتعاً لكم ولأطفالكم من هذه الأنشطة، ومارسوه من أجل حياة أكثر صحية لك ولعائلتك.