الثورة أون لاين:
كشفت دراسة جديدة أن التقدم في العمر ليس هو ما يبطئ عملية التمثيل الغذائي أو حرق الدهون “عملية الأيض”، وأوضح الباحثون أن حرق الدهون أثناء الراحة يظل ثابتًا من سن 20 وحتى 60 من العمر.
حيث قامت الدراسة بتحليل بيانات ما يقرب من 6500 شخص تتراوح أعمارهم من الرضع إلى كبار السن، قرر الباحثون أن الأيض أثناء الراحة يظل ثابتًا من سن 20 إلى 60 قبل تسجيل انخفاض بنسبة أقل من 1 ٪ سنويًا بعد ذلك، ولا تشير الدراسة إلى أي اختلافات حقيقية بين معدلات الأيض عند الرجال والنساء، حتى بالنسبة للنساء في سن اليأس، عند التحكم في التأثيرات الأخرى.
على الرغم من أن معدل الأيض الأساسي أثناء الراحة قد لا يتغير بين سن 20 و 60 عامًا، إلا أن العوامل المشاركة في تعزيز الجوانب الأخرى لعملية التمثيل الغذائي قد تغيرت على الأرجح، مما يقلل من قدرتك على التمثيل الغذائي للدهون، ويزيد حرق السعرات الحرارية من ممارسة الرياضة، وزيادة كتلة العضلات التي تحرق الطاقة والحصول على النوم الجيد لتمكين عمليات التمثيل الغذائي.
بالإضافة إلى جميع المخاطر الصحية الأخرى المرتبطة بالجلوس لفترات طويلة، يشير الخبراء إلى أن قلة النشاط المستمر باعتباره أكبر ضرر لعملية التمثيل الغذائي لديك، حيث الجلوس معظم اليوم يقلل بشكل ملحوظ من التمثيل الغذائي للدهون.
يشير التمثيل الغذائي للدهون إلى نوع الوقود الذي تحرقه أثناء عملية التمثيل الغذائي أثناء الراحة.
ومن الضروري اتخاذ ما لا يقل عن 8500 خطوة يوميًا – على مدار اليوم من أجل الحفاظ على التمثيل الغذائي الكافي للدهون.
أثبتت الأبحاث أن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) وتدريب القوة لهما تأثيرات ذات دلالة إحصائية على عملية التمثيل الغذائي لديك.
HIIT هو أسلوب تدريب يتضمن فترات من التمارين المكثفة مع ارتفاع معدل ضربات القلب بالتناوب مع فترات التعافي لقد ثبت أنه يرفع معدل الأيض ، خاصة لحرق الدهون ، بعد فترة طويلة من انتهاء التمرين. وجدت إحدى الدراسات أنه بعد 12 أسبوعًا من تمرين HIIT ، قلل الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن دهون البطن بنسبة 17٪ وكتلة الدهون الكلية بمقدار (2 كجم) ، وهو أكثر نسبيًا من الدراسات الأخرى التي أجريت على حرق الدهون باستخدام أشكال بديلة من التمارين.
مع تمارين القوة ، تزيد من كتلة عضلات الجسم ، مما يزيد من معدل الأيض الكلي هذا يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية بعد التمرين.
الغذاء الجيد بالبروتين والماء
يؤدي هضم الطعام في الواقع إلى زيادة التمثيل الغذائي لبضع ساعات، لأنه يتطلب طاقة من السعرات الحرارية لمعالجة العناصر الغذائية التي تتناولها وهذا ما يسمى التأثير الحراري للغذاء (TEF).
هذا لا يعني أنه يجب عليك تناول المزيد من أجل زيادة التمثيل الغذائي، ولكن إذا تناولت المزيد من البروتين ، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة التمثيل الغذائي بشكل أكبر من الأطعمة الأخرى وذلك لأن البروتين يسبب أكبر ارتفاع في التأثير الحرارى مما يزيد من معدل الأيض الكلي بنسبة 15٪ إلى 30٪.
يعد تناول البروتين ضروريًا أيضًا لبناء العضلات وإصلاحها ، والذي -يعزز عملية التمثيل الغذائي لديك. بالإضافة إلى ذلك ، يساعدك تناول البروتين على تجنب فقدان العضلات وما ينتج عنه من انخفاض في التمثيل الغذائي الذي يمكن أن يأتي مع اتباع نظام غذائي.
قد يؤدي شرب المزيد من الماء أيضًا إلى زيادة التمثيل الغذائي لفترة وجيزة تظهر الأبحاث أن شرب 0.5 لتر من الماء يمكن أن يزيد من التمثيل الغذائي أثناء الراحة بنسبة 24٪ لمدة ساعة تقريبًا.
وأشار بحث آخر إلى إمكانية زيادة التمثيل الغذائي المعزز إذا كنت تشرب الماء البارد بسبب إنفاق الطاقة اللازمة لتسخينه لدرجة حرارة الجسم.
احصل على الراحة والنوم الجيد
النوم أمر حاسم لاستعادة جميع عمليات الجسم، النوم أقل من سبع ساعات على أساس منتظم يرتبط بالعديد من الآثار الصحية السلبية، مثل زيادة الوزن ، ومرض السكري ، وارتفاع ضغط الدم ، وأمراض القلب والسكتة الدماغية ، والاكتئاب ، وضعف وظائف المناعة ، وزيادة الألم ، وضعف الأداء ، وزيادة خطر الوفاة، وفقًا لـ الأكاديمية الأمريكية لطب النوم وجمعية أبحاث النوم.
أظهرت الأبحاث أن الحرمان من النوم وانخفاض جودة النوم لهما تأثير ضار على عملية التمثيل الغذائي.
